Muzyka mózgu

Chyba nikt z nas nie potrafi wyobrazić sobie życia bez muzyki. Gdziekolwiek się nie znajdujemy, zewsząd otaczają nas dźwięki. Niektóre odbieramy jako przyjemne, od innych staramy się uciec, ale nie jesteśmy w stanie całkowicie ich wyeliminować. Gdy cisza trwa zbyt długo, sami zaczynamy szukać muzyki. Jesteśmy uzależnieni od niej. Lecz jest to chyba najprzyjemniejsze i najzdrowsze uzależnienie ze wszystkich, znanych człowiekowi.

Muzyczny mózg
Muzyka wytwarza w mózgu specyficzny stan emocjonalny. Oddziałuje głównie na prawą półkulę. U osób bez wykształcenia muzycznego przetwarzane są przede wszystkim proste wrażenia słuchowe. Prawa półkula „ocenia” słyszany dźwięk lub utwór i łączy go z uczuciami, nadając mu zabarwienie emocjonalne.
U osób z wykształceniem muzycznym jest trochę inaczej. Tutaj dużą rolę odgrywa także półkula lewa, która rozkłada i analizuje słyszaną muzykę. Oprócz wymiaru emocjonalnego, nadaje jej również wymiar logiczny. Decyduje o sensowności odbieranego układu dźwięków. Wyróżnia strukturę i poszczególne elementy składowe (np. linia melodyczna, akompaniament, dźwięk poszczególnych instrumentów czy głosu ludzkiego). Dzięki pewnym regułom, pozwala rozumieć muzykę, nie tylko ja odbierać.
Dlaczego niektóre dźwięki uznajemy za przyjemne, a inne nie? Tajemnica tkwi w ich częstotliwości, natężeniu oraz zgodności. Konsonanse (akordy brzmiące zgodnie) są zwykle lepiej przez nas odbierane niż dysonanse. Te ostatnie są traktowane przez nasz mózg jak „ciało obce” ze względu na fakt, że amplitudy fal mózgowych, generowanych w odpowiedzi na taki zestaw dźwięków są bardzo zróżnicowane. W efekcie uruchamia się mechanizm obronny, dążący go odrzucenia tego, co słyszymy. W przypadku konsonansów jest inaczej. Amplitudy fal mózgowych są o wiele niższe i dźwięk przyjmowany jest jako przyjemny.

Muzyka i emocje
Brytyjski muzyk Genesis P. Orridge powiedział, że „dźwięk, oprócz narkotyków, to najsilniejszy czynnik zmieniający świadomość”. Badania naukowe potwierdzają jego zdanie.
Tak jak wspomniałam, muzyka odbierana jest głównie przez prawą półkulę – jak wiemy, to ona zarządza emocjami. Ponadto, podczas słuchania utworów, które świadomie określamy jako przyjemne, w naszym mózgu uruchamiają się struktury uważane za ośrodek nagrody. Wywołują u nas stan zadowolenia i odczuwania głębokiej przyjemności. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem dźwięków zostają uwolnione duże ilości związków zwanych opioidami i działających na nas podobnie, jak morfina.
Co więcej, podczas słuchania ulubionej muzyki, spada u nas poziom hormonów kortykalnych – czyli hormonów stresu, a u mężczyzn obniża się nawet poziom testosteronu, co znowu wpływa na spadek poziomu agresji. Sprawdza się więc powiedzenie, że muzyka łagodzi obyczaje.
Na uwagę zasługuje także fakt, że w zachodzących w takich przypadkach reakcjach neurofizjologicznych bierze udział dopamina (ściśle związana z układem nagrody, nazywana „hormonem szczęścia”). U osób uzależnionych od różnych związków chemicznych deficyt dopaminy wywołuje objawy „głodu”.

Muzyka a nauka
Badania naukowe dowodzą, że pewien rodzaj muzyki pozytywnie wpływa na umysł i pamięć oraz pomaga w koncentracji. Naukowcy twierdzą, że muzyka barokowa, utrzymana w tempie 60 uderzeń na minutę, pomaga w procesie przyspieszonego uczenia się. Muzyka ta synchronizuje ciało i umysł: spowalnia pracę serca, obniża ciśnienie krwi, zmieniają się także fale mózgowe, obniża poziom stresu i pobudza system immunologiczny. To wszystko sprawia, że nasze ciało jest odprężone, rozluźnione, a mózg wchodzi w stan pobudzenia. Idealne warunki do nauki.
Jak to się dzieje? Częstotliwość słyszanych dźwięków ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i reakcje naszego organizmu. Wysokie częstotliwości (5 – 8 tysięcy Hz) instrumentów strunowych, które możemy usłyszeć w twórczości muzyków barokowych (skrzypce, harfa, gitara, mandolina itp.) działają jak „ładowarka” dla mózgu. Fale mózgowe, powstające w odpowiedzi na takie dźwięki wprawiają nas jednocześnie w stan pobudzenia i relaksu, wspomagając tym samym proces uczenia się.
Francuski otolaryngolog, Alfred Tomatis badał muzykę różnych kompozytorów oraz jej wpływ na procesy poznawcze człowieka. Zauważył, że najbogatsze w wysokie częstotliwości są kompozycje Mozarta. W wyniku badań ukształtował się termin „efekt Mozarta”. Okazało się, ze jego muzyka wpływa na układ nerwowy i aktywność sensomotoryczną człowieka. Dowiedziono, że słuchanie utworów tego kompozytora pozytywnie wpływa na edukację i ogólny stan psychiczny ludzi. Ten XVIII wieczny kompozytor zdecydowanie zasłużył na miano geniusza.
Utwory takich kompozytorów jak Beethoven, Vivaldi czy Strauss integrują rytm pracy serca i mózgu, co, jak już wiemy korzystnie wpływa na proces uczenia się i zapamiętywania. Zakuwając historię rozwiązując zadania z matematyki warto więc włączyć „Sonatę księżycową” bądź „Koncert skrzypcowy D-dur”.
Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzić. Okazuje się bowiem, że muzyka może przeszkadzać w odtwarzaniu zapamiętanego materiału. Jeżeli podczas nauki, szczególnie takiej, która wymaga od nas zapamiętania dużych ilości materiału, słuchaliśmy jakiegoś konkretnego utworu, to potem możemy mieć problem na egzaminie, gdy będziemy musieli odtworzyć zdobytą wiedzę w pomieszczeniu, w którym panuje cisza.
Ponadto nie każdy rodzaj muzyki pomoże nam w lepszym zapamiętywaniu treści. Wysokie częstotliwości, spokojne dźwięki będą nas pobudzać do pracy, ale ciężkie brzmienia nie są wskazane, ze względu na to, że obciążają mózg i wprowadzają chaos, uniemożliwiając nam efektywną naukę.

Sugestiopedia
Wpływ muzyki na procesy poznawcze był badany przez wielu znakomitych naukowców. Między innymi przez bułgarskiego neurologa i psychologa Georgija Łozanowa. Opracował on metodę zwiększenia efektywności procesu uczenia się, która opiera się głównie na muzyce i oddechu. Wykorzystał w niej, wspomnianą przeze mnie muzykę barokową w tempie largo, która spowalnia krążenie i pomaga wejść w stan relaksu. Podkreślał, że w sugestologii najważniejsza jest harmonia pomiędzy duchem i ciałem. Korzystał m.in. z hinduskiej radża – jogi, psychodram i medytacji. Integracja oddechu z metrum muzycznym okazała się być kluczem do sukcesu. W jej wyniku proces zapamiętywania zwiększał się aż o 80%. Obecnie wykorzystuje się ją głównie w nauce języków obcych. W USA stała się bardzo popularna pod nazwą superlearning.


Muzyka a zdrowie
Dźwięk jest cudownym narzędziem. Właściwie wykorzystany może przynieść wiele dobrego. Codziennie odkrywamy nowe zastosowania dla muzyki. Chcemy, by była nie tylko czymś przyjemnym, ale także pożytecznym. Takie utylitarne podejście doprowadziło do wielu ważnych odkryć. Dzięki niemu dziś wiemy, że muzyką można leczyć. Znana jest wszystkim muzykoterapia w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych. Warto jednak zwrócić uwagę, że lekarze i terapeuci coraz częściej wykorzystują ją także w leczeniu zaburzeń słuchu, dysleksji, autyzmu, nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Za jej pomocą stymuluje się mózg pacjentów w śpiączce bądź po wylewie. Stała się silnym środkiem przekazu i dla wielu często jedyną formą komunikacji ze światem zewnętrznym.

Podobno „śpiewać każdy może”. Na pewno każdy może słuchać. Muzyka przemawia do nas dźwiękami i drżeniami. Nie odbieramy jej tylko za pomocą uszu, ale całym ciałem. Wibracje wytwarzane przez dźwięki są przecież odbierane nawet przez osoby niesłyszące. Zwykle stanowi dla nas jedynie rozrywkę, ale czy nie warto byłoby wykorzystać możliwości, jakie ze sobą niesie?

--

Artykuł pobrany z serwisu Artelis.pl
Autorem jest Marika Marcinkowska

Dieta mózgu

Ktoś powiedział, ze sesja jest jak SITA – rok nauki w tydzień. Ile jest w tym prawdy wie każdy student. Każdy też ma ten sam problem. Co zrobić, by zapamiętać szybciej, więcej i trwalej? W jaki sposób zapakować te wszystkie informacje do magazynu znajdującego się w naszej głowie? Okazuje się, że wiele zależy od tego, co jemy. Właściwa dieta jest wskazana nie tylko do utrzymania ładnej sylwetki lecz także do utrzymania pracy naszego mózgu na wysokim poziomie.

...ale o co chodzi?
Mózg ludzki stanowi ok. 2% wagi ciała, ale pobiera aż 20% energii i ok. 25% tlenu dostarczanego naszemu organizmowi. Żywi się glukozą (nie oznacza to jednak, że my powinniśmy się żywić głównie czekoladą i batonikami) spalaną w obecności tlenu. Naukowcy dowiedli, że prawidłowo ułożone menu pomoże nam zwiększyć koncentrację, wydajność umysłową, kreatywność oraz odporność na stres. Czyli wszystko co przydaje się zarówno podczas nauki, jak i w życiu codziennym.

Menu
Przystawki:
Od najmłodszych lat rodzice mówili nam, że powinniśmy jeść warzywa i owoce. Mieli rację. Wszyscy ci, którzy wtedy się krzywili i wybierali cukierki zamiast jabłka czy marchewki niech żałują. Marchew pozytywnie wpływa na przemianę materii w mózgu, ananas i cytryna są bogate w witaminę C, która poprawia pamięć i ułatwia przyswajanie żelaza, które z kolei jest odpowiedzialne za transport tlenu w naszym organizmie. Odpowiednia dawka tlenu sprawia, że nie jesteśmy zmęczeni i łatwiej przyswajamy informacje.
Tyrozyna zawarta w bananach zwiększa nasze siły twórcze i zdolność koncentracji. Ponadto banany (tryptofan) i truskawki (pektyny) podniosą naszą odporność na stres i poprawią samopoczucie.
Dzięki cebuli nie będziemy przemęczeni, ponieważ pomaga ona w ukrwieniu mózgu, czyli m.in. dostarczeniu mu substancji odżywczych, a kapusta pomoże nam się zrelaksować i zmniejszy naszą nerwowość poprzez spowolnienie aktywności tarczycy.
Warto również zwrócić uwagę na rośliny strączkowe i ziarna. Są źródłem lecytyny (soja, kiełki pszenicy, orzechy), która poprawia pamięć oraz magnezu (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, biała fasola), kojącego nasze skołatane nerwy.
Dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego bardzo ważny jest mangan. Zwiększa on również tolerancję na obciążenie glukozą, czyli sprawia, że duża dawka cukru nie uśpi nas, a znaleźć możemy go m.in. w grzybach, cykorii i szpinaku.

Dania główne:
Kluczową rolę w diecie naszego mózgu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w rybach morskich i krewetkach. Z tłuszczów zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. W efekcie nasze procesy myślowe i wszelkie działania są efektywniejsze. Spożywanie chudego mięsa i drobiu dostarczy naszym organizmom lekkostrawnych białek. Należy pamiętać, że białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek naszego organizmu. Mięso i ryby są również źródłem witaminy PP, którą powinniśmy przyjmować, jeśli chcemy by nasza pamięć była niezawodna. Ponadto warto zażywać też lecytynę. Jeśli nie chcecie faszerować się tabletkami, polecam wątróbkę, jaja, kalafiory i kapustę włoską. Dlaczego jest to tak ważne? Cholina – jeden ze składników lecytyny, pobudza układ nerwowy, wzmacniając tym samym zdolność koncentracji i zapamiętywania, a także refleks.
Witamina B12 – nazywana „witaminą mózgu” (ze względu na to, że jej niedobór przyczynia się do zaburzeń neurologicznych) – poprawia koncentrację i pamięć, a także zwiększa wydolność psychofizyczną. Dostarczą nam jej głównie ryby: łosoś, makrela, śledzie, sardynki.
W odróżnieniu od B12, witamina B1 uzyskała miano „witaminy nastroju”. Pomaga uzyskać dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie, nerwowość, irytację. Znajdziemy ją w chudej wieprzowinie, kaszy gryczanej i jęczmieniu.
Węglowodany także są istotnym elementem diety. Poprzez reakcje chemiczne stymulują wytwarzanie przez mózg serotoniny. Uruchamia to układ obrony przeciwstresowej, zmniejszający napięcie emocjonalne. Lepiej dla nas, gdy będziemy spożywać węglowodany złożone, zawarte w ciemnym chlebie, naleśnikach, brązowym ryżu czy makaronie, niż pójdziemy na łatwiznę i zjemy czekoladowy baton.
Dla poprawienia kondycji naszego umysłu dobry jest również potas zawarty w ziemniakach, pomidorach i roślinach strączkowych. Natomiast bogate w jod ryby i skorupiaki morskie poprawią funkcjonowanie tarczycy.
Innym ważnym minerałem jest cynk. Odgrywa istotną rolę w procesie zapamiętywania i utrzymuje właściwy poziom odporności organizmu. Aby być pewnym, że zażyliśmy odpowiednią dawkę tego związku, powinniśmy jeść kurczaka, wołowinę lub cielęcinę.

Przyprawy:
Każde danie warto odpowiednio przyprawić, aby nasz posiłek miał smak i był przyjemnością a nie tylko obowiązkiem. Siemię lniane, które z powodzeniem może służyć jako dodatek do kanapek lub sałatek jest bogate w kwasy omega-3, a musicie wiedzieć, że stanowią one 60% naszej tkanki mózgowej. Ich niedobór prowadzi do depresji, podwyższenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Dla łasuchów mam inną propozycję – siemię lniane można uprażyć z miodem, tworząc pyszne sezamki.
O dobroczynnych właściwościach imbiru ludzie wiedzą od stuleci. Imbir poprawia nasze zdolności twórcze poprzez ułatwienie dokrwienia mózgu. W podobny sposób działa kminek. Warto więc od czasu do czasu pić napar z mielonego kminku bądź imbiru (dostępne w herbaciarniach).
Jeżeli humor nam nie dopisuje, dodajmy do przygotowywanych potraw odrobinę ostrej papryki. Zawarte w niej substancje zwiększą produkcję endorfiny – hormonu przyjemności.
Wśród przypraw i ziół źródłem wspomnianego już cynku są mięta, czosnek i majeranek. Nie należy również zapominać o miedzi, której dostarcza nam pieprz.
Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzić z przyprawami.

Desery:
Co wspólnego mają ze sobą czekolada, kakao, rodzynki, suszone śliwki i migdały? Odpowiedź nie jest trudna czy podchwytliwa. Jest to magnez – minerał działający uspokajająco, niezbędny m.in. do syntezy białek i kwasów nukleinowych oraz kształtowania prawidłowej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Ponadto czekolada i kakao zawierają miedź, która zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Natomiast rodzynki i suszone śliwki dostarczają nam również żelaza.
Na deser polecam także świeże owoce: jeżyny (źródło wapnia, który zapobiega powstawaniu miażdżycy), czarne porzeczki, truskawki, pomarańcze, grejpfruty (witamina C), maliny (miedź, wit.C, żelazo), poziomki (żelazo).

Napoje:
Pobudzające działanie kawy jest bardzo dobrze znane. Wiadomo, że kofeina pobudza nas intelektualnie, sprawia, że postrzeganie staje się łatwiejsze, procesy myślowe sprawniejsze, a uczucie zmęczenia i senności odchodzi w niepamięć po zażyciu tego cudownego napoju. Dzieje się tak dlatego, ze kofeina wzmacnia połączenia nerwowe w korze czołowej i przedczołowej, a te z kolei odpowiedzialne są bezpośrednio za naszą pamięć krótkotrwałą. Pamiętajmy jednak, że stosowana w nadmiarze zmniejsza naszą zdolność koncentracji, wywołuje gonitwę myśli, powoduje bezsenność, wypłukuje z organizmu magnez i przyspiesza akcję serca.
Aby utrzymać stan pobudzenia wystarczy niewielka dawka kofeiny: 100-200 mg dziennie (1-2 kubki kawy).
Herbata z melisy ma zupełnie odwrotne działanie. Uspokaja i wycisza zarówno nasze nerwy, jak i żołądek.
Mleko i jogurty są źródłem wspomnianego już białka, które jest składnikiem każdej komórki.
Sok pomarańczowy – znane wszystkim źródło witaminy C, kwasu foliowego i wapnia. Witamina bez problemu upora się z wolnymi rodnikami, a kwas jest potrzebny do produkcji serotoniny, regulującej wiele procesów naszego organizmu (np. poziom zadowolenia, sen, apetyt, zachowania impulsywne).
Czerwone wino bogate jest w omówioną wyżej miedź, a herbata dostarczy nam manganu, który jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Odpowiednie odżywianie jest ważne nie tylko dla naszego mózgu, ale i ogólnej kondycji organizmu. Wymaga to jednak od nas pewnej dyscypliny i systematyczności, co może być trudne w dobie „energy drinków” i „tabletek na wszystko” działających błyskawicznie. Dieta jest zdrowszą alternatywą, działającą długofalowo. Warto więc się nad nią zastanowić.

Artykuł pobrny z serwisu Artelis.pl
Autorem jest Marika Marcinkowska

Świadomy Sen - Pełny Kurs Jak Nauczyć Się Śnić Świadomie

Wersja Wideo Tego Kursu Dostępna Jest Na Mojej stronie Internetowej - Świadome Śnienie - Kurs


Ok, co to jest świadomy sen i co można w nim robić?

Zacznę od tego co można w nim robić żeby Ci pokazać że jeżeli nie przeczytasz tego artykułu do końca to stracisz coś fajnego w życiu ;)

Świadomy sen to umiejętność świadomej kontroli swoje snu, dzięki czemu możesz zrobić w nim WSZYSTKO co tylko chcesz i co sobie jesteś w stanie wyobrazić. Co więcej w świadomym śnie odczuwasz i doświadczasz wszystko tak jakbyś to robił w rzeczywistym świecie...a nawet jeszcze mocniej i bardziej intensywnie. Czyli jeżeli chcesz uprawiać sex z Britney Spears (dla panów) albo z Brucem Willisem (dla pań ) to będziesz odczuwał/ła wszystko tak jakbyś to robił/ła naprawdę (co więcej orgazmy w świadomych snach są kilkunastokrotnie bardziej intensywne).

Możesz również latać (też fajne doświadczenia), możesz podróżować w kosmosie, jeździć super samochodami, zwiedzać świat... wszystko co tylko chcesz. Ze świadomych snów korzystają malarze, pisarze, naukowcy – sny są dla nich źródłem inspiracji i odpowiedzi na problemy i pytania. Jest nawet historia że Einsteinowi przyśnił się wzór E=mc2.

Innymi słowy jeżeli nie nauczysz się świadomie śnić (co jest bardzo proste) to stracisz możliwość dobrej zabawy kiedy śpisz ( musisz spać tak czy owak, więc czemu nie nie ? :D) Jeżeli myślisz sobie teraz „fajnie, ale ja i tak nie pamiętam swoich snów” to wiedz że większość ludzi ich nie pamięta, a żeby się nauczyć je zapamiętywać wystarczy tydzień praktyki i będziesz w stanie przypomnieć sobie nawet 4-5 snów każdej nocy (tak tyle snów ma się każdej nocy).

Ile zajmuje trening i jak szybko można nauczyć się świadomie śnić? To zależy tylko od Ciebie... ja pierwszy świadomy sen miałem po dwóch tygodniach ćwiczeń, gdzie startowałem z miejsca gdzie nie pamiętałem w ogóle swoich snów.

Świadome sny są tak bezpieczne jak bezpieczny jest normalny sen – w rzeczywistości świadomy sen jest normalnym snem, z tym że masz nad nim nieograniczoną kontrolę.

Ok zaczynamy. Kurs jest podzielony na cztery szybkie kroki - czytaj je po kolei bo inaczej zgubisz po drodze informację które są niezbędne do nauki świadomego śnienia. Dodatkowo dla tych którzy lubią głębiej zgłębiać wiedzę, zamieściłem kilka dodatkowych technik i ciekawostek o świadomym śnie. Ok zaczynamy.

FAZY SNU
Zanim przejdziemy do konkretnych technik, musisz wiedzieć jak „działa” sen.

W ciągu dnia

W ciągu dnia, kiedy sobie „żyjesz” i wykonujesz normalne czynności, Twój mózg pracuje na falach „beta”. Kiedy kładziesz się, zamykasz oczy i odprężasz, Twój mózg przełącza się na fale „alfa” (np. kiedy leżysz sobie w wygodnej pozycji na kanapie).


Faza 1 - Hipnagogi

Jeżeli pozwolisz sobie „odpływać w sen” to po chwili (5 – 10 minut) zaczną Ci się pojawiać „hipnagogi”. Hipnagogi są strefą między snem a byciem obudzonym, gdzie Twoje mięśnie odprężają się i gdzie pojawiają Ci się przeróżne obrazy, kolorowe kropki i scenki. Większość ludzi którzy nie wiedzą (a większość nie wie) że coś takiego istnieje, nie zauważa ich.

Faza 2 - Płytki Sen

Po fazie z hipnagogami zapadasz w płytki sen w którym Twój mózg przestawia się na fale „theta”. Ta faza trwa około 20 minut i łatwo Cię z niej obudzić (jeżeli się obudzisz podczas trwania tej fazy, nawet nie poczujesz że spałeś). Dla ciekawostki, ta faza jest już stanem bardzo głębokiego relaksu i można ją też osiągnąć poprzez wchodzenie w trans.


Faza 3 i 4 - Głęboki Sen

Po około dwudziestu minutach po tym jak zapadasz w płytki sen, przechodzisz w fazę głębokiego snu. Tutaj Twój mózg pracuje na falach „delta”, serce zaczyna bić wolniej i oddychasz wolnym regularnym rytmem. Jeżeli obudzisz się podczas trwania tej fazy, będziesz czuł się jakby Ci szumiało w głowie (taki zdezorientowany, wiesz o co mi chodzi nie ;) )

Powrót Do Fazy 3 i 2

Po zakończeniu fazy 4 powracasz do fazy 3 i 2. Cały ten proces zajmuje 90-120 minut i jest określany jako „N-REM” (w wolnym tłumaczeniu NIE-REM)

Faza REM

Tutaj zaczyna się zabawa o którą nam chodzi :) Faza REM (Rapid Eye Movement – Szybkie Ruchy Gałek Ocznych) następuje po cyklu N-REM. Jest to faza w której mózg zaczyna pracować tak jakbyśmy byli przebudzeni, ciśnienie krwi wzrasta, serce bije szybciej, wzrasta puls. Tutaj śnimy wszystkie sny. Co prawda mózg i ciało pracuje tak jakby były obudzone, ale umysł nakłada na ciało swego rodzaju „klatkę paraliżującą” żebyśmy nie poruszali np. rękoma i nogami jak coś się nam śni ;)

Cykl Się Powtarza

Po fazie REM, powracamy do snu płytkiego, potem znowu wchodzimy w fazę N-REM, potem w REM i tak w kółko aż do przebudzenia. Pierwsza faza REM trwa około 10-20 minut a jej długość wzrasta im dłużej śpimy – w ostatnich dwóch godzinach snu faza REM może trwać nawet godzinę.

Podsumowując, jeden cykl snu trwa około 90 minut, więc podczas jednej nocy masz 4-5 cykli co równa się 4-5 fazom REM co równa się 4-5 różnych snów.

Jak Pamiętać Sny

Ok, zanim będziesz mógł mieć świadomy sen, musisz nauczyć się pamiętać przynajmniej jeden sen dziennie. Przeciętny człowiek nie pamięta w ogóle snów – to nie jest problem, to tylko kwestia praktyki i chęci. Dobra lecimy z tym:

1.Musisz chcieć pamiętać sny. Po prostu myśl o tym czasem w ciągu dnia a szczególnie gdy kładziesz się spać. Twoja podświadomość podłapie że chcesz pamiętać sny i będziesz je pamiętał. Ludzie nie pamiętają snów głównie dlatego, bo nie mają takiej intencji.

Dodatkowo gdy kładziesz się spać wykonuj takie ćwiczenie. Połóż się w wygodnej pozycji, wyczyść swój umysł. Myśl o tym że się relaksujesz i odprężasz, możesz skupić się na rytmie Twojego oddechu. Gdy zlikwidujesz całe napięcie z Twoich mięśni, i głęboko się odprężysz, powtórz sobie kilka razy w myślach „ Idę teraz spać i będę śnić. Kiedy się obudzę, będę pamiętał moje sny”. Ja po takich sugestiach pamiętałem pierwszy sen już na drugi dzień (gdzie nigdy wcześniej nie pamiętałem snów) ale może się zdarzyć że minie kilka dni zanim zaczniesz pamiętać swoje sny – efekty są indywidualne dla każdego i uwarunkowane tym jak bardzo tego chcesz i jak bardzo wierzysz że to rzeczywiście jest możliwe.

2.Dziennik Snów (Obowiązkowy) Załóż sobie zeszyt albo dokument tekstowy w komputerze, gdzie będziesz zapisywał swoje sny (możesz też używać dyktafonu jeżeli chcesz). Dziennik snów spełnia kilka funkcji, po pierwsze drastycznie zwiększa Twoją umiejętność zapamiętywania snów, po drugie pozwala Ci odnaleźć twoje „znaki senne” (rzeczy, sytuacje, osoby które pojawiają się bardzo często w Twoich snach). Znaki senne są ekstremalnie pomocne w uzyskiwaniu świadomości we śnie ( wszystko jest opisane w dalszych częściach tego kursu).

Od razu po przebudzeniu nie poruszaj się, tylko staraj się przypomnieć sobie sen. Czasem może Ci się zdarzyć, że obudzisz się w środku nocy od razu po zakończonym śnie – zapisz go od natychmiast! Rano możesz go już nie pamiętać. Ja np. po tym jak powiedziałem sobie że chcę pamiętać sny, budziłem się kilka razy w nocy za każdym razem kiedy kolejny sen się skończył. Sny przypomina się od końca, więc przypominając sobie go, staraj się ułożyć historyjkę od końca do początku.

Nadaj Tytuł I Datę Każdemu Snu

Zapisuj dokładne daty snów i nadaj im tytuły które pomogą Ci sobie przypomnieć, o czym był konkretny sen kiedy będziesz przeglądał dziennik.

Zapisuj Wszystko

Zapisuj sny ze wszystkimi szczegółami, wszystkie czynności, emocje, kolory. Jak zauważyłeś że jakiś kamyk leżał obok zielonego smoka w czapce czarodzieja, to też to zapisz;)

Wyrób Sobie Nawyk

Najważniejsze żeby zapisywanie snów w dzienniku stało się Twoim rytuałem. Zdecyduj się na jedną formę zapisywania (zeszyt, komputer, dyktafon) i trzymaj się jej cały czas. Jeżeli jest to zeszyt, to używaj jednego długopisu, a zeszyt trzymaj w jednym miejscu (ja trzymałem pod poduszką). Zdecyduj i powiedz sobie że będziesz zapisywał przynajmniej jeden sen dziennie. Chodzi w tym wszystkim o to, że ciągłe powtarzanie jednej rutyny trenuje Twoją podświadomość, żeby automatycznie wykonywała to co chcesz - to powoduje że efekty przychodzą dużo szybciej.

Jak Szybko Możesz Spodziewać Się Efektów?

Jak zawsze efekt jest indywidualny dla każdego (wkurzające co ;P) Ja potrafiłem sobie przypomnieć pierwszy sen już następnego ranka od kiedy zdecydowałem że chcę pamiętać sny. Po około dwóch tygodniach potrafiłem sobie przypomnieć 2-3 sny każdego ranka a po miesiącu 4-5. Najważniejsza jest sumienność i regularność.


Jak Zdobyć Świadomość We Śnie

Sen jest tak samo rzeczywisty jak „normalne” życie, więc trzeba użyć jakiegoś sposobu żeby odróżnić czy śnimy czy nie. Tak naprawdę to teraz gdy czytasz ten tekst, to też mógłby być sen i byś o tym nie wiedział. Dodatkowo gdy śnimy, akceptujemy wszystko co się stanie, np. gdy we śnie siedzisz sobie w domu i serfujesz po internecie, to nie będzie nic dziwnego jak godzilla wejdzie Ci frontowymi drzwiami i da Ci prezent na urodziny -we śnie nasz zmysł krytyczny jest zawieszony.

TEST RZECZYWISTIOŚCI (TR)

Test rzeczywistości polega na wykonaniu czynności która pozwoli Ci jednoznacznie stwierdzić czy właśnie teraz śnisz czy nie. Może zdarzyć się np. że nie będziesz pewien czy śnisz czy nie- to oznacza że prawie na pewno jesteś we śnie. Zrób TR i jeżeli rzeczywiście śnisz, to automatycznie się uświadomisz.

Przykładowe testy rzeczywistości:

Przeczytaj Coś
Zacznij coś czytać, spójrz na coś innego i znów spójrz na to co czytałeś. Jeżeli śnisz, to tekst który czytałeś zmieni się.

Spójrz na zegarek
Spójrz na zegarek, odwróć wzrok i spójrz znowu na zegarek – jeżeli godzina się zmieni to oznacza że śnisz. We śnie zegarki nigdy nie pokazują właściwego czasu, co więcej często zegarki ze wskazówkami nie mają wskazówek, a elektroniczne nie mają cyfr tylko dziwne symbole.

Zaciśnij Palce Na Nosie
Zaciśnij palce na nosie i spróbuj oddychać. Jeżeli możesz oddychać przez palce to znaczy że śnisz

Spójrz na swoje ręce
Spójrz na swoje ręce i przestudiuj czy nie wyglądają dziwnie,. Spróbuj przetknąć palec przez drugą dłoń.

Spróbuj Lewitować
Tylko spróbuj. We śnie wystarczy że sobie o czymś pomyślisz i to się dzieje. Jeżeli zaczniesz lewitować, to od razu uzyskasz świadomość.

Przełącz Włącznik Światła
We śnie włączniki nie działają, a jeżeli działają to zmieniają tylko kolor światła w pomieszczeniu. Jeżeli włącznik nie działa to na pewno śpisz (albo wywaliło korek :D)

Dotknij Lustra
Włóż palec w lustro albo w ścianę. Fajne uczucie ;)

Lepsze Użycie Testów Rzeczywistości

Używałem tej techniki na samych początkach i śmiało mogę powiedzieć że daje świetne rezultaty. Ta technika polega na wyrobieniu sobie nawyku automatycznego robienia TRów w ciągu dnia, wszędzie i o każdej porze, tak żeby potem automatycznie zrobić test podczas snu i się uświadomić .

Np. ja ustaliłem sobie że za każdym razem kiedy patrzę na zegarek to wykonuję TR (moje ulubione to próba latania albo rozpalanie ogniska myślą). Potem podczas snu, gdy przypadkiem spojrzę na zegarek, automatycznie z nawyku robię TR i okazuję się że wzbijam się w powietrze, co znaczy że śnię – automatycznie staję się świadomy.

Możesz np. ustawić sobie alarm w telefonie albo zegarku na odstępy np. 10 minutowe i co dziesięć minut robić test. Jeżeli wyrobisz sobie nawyk, to we śnie też go zrobisz.


Użyj Swoich Znaków Sennych Do Testu Rzeczywistości
Tak samo jak trenujesz nawyk robienia TRów w regularnych odstępach czasu , to możesz powiązać TR, ze swoimi znakami sennymi (dlatego Dziennik Snów jest taki ważny). Po prostu bierzesz swój znak senny (sytuację, rzecz lub osobę która Ci się często śni) i podczas dnia gdy widzisz ją, albo gdy robisz tą czynność (Twój znak senny) to robisz test rzeczywistości. Mi na przykład często śni się radiowóz policyjny (pewnie przykre wspomnienie jak za małolata złapali mnie jak kradłem kod do gry komputerowej w media markt :D ). Wyrobiłem sobie nawyk, że robię TR za każdym razem kiedy w ciągu dnia widzę radiowóz, to powoduje że gdy we śnie widzę radiowóz, to od razu robie TR i staję się świadomy. To prosta i potężna technika, użyj jej.


To już wszystko! Te techniki i dziennik snów pozwolą Ci przy odrobinie praktyki i samozaparcia nauczyć się świadomie śnić. Poczytaj jeszcze co można robić żeby utrzymać się dłużej w świadomym śnie.

Jeżeli chcesz sugestii co można robić ciekawego w świadomych snach kliknij tutaj.

Jeżeli chcesz poznać jeszcze więcej technik świadomego śnienia kliknij tutaj.


PS Jedni mają spontaniczne świadome sny od urodzenia, inni muszą się postarać żeby się ich nauczyć, ale fakt jest taki że, każdy może to zrobić. Jednym efekty przychodzą szybko innym wolniej – ale systematyczność prędzej czy później zostaje nagrodzona.

W tym wypadku trochę Twojego wysiłku zostanie nagrodzone pięknymi i fascynującymi przeżyciami do końca życia – raz się nauczysz i będziesz śnił świadomie już zawsze. Życzę Ci fajnej zabawy ;)

Bartek


DODATKOWE MATERIAŁY

Jak Utrzymać Się Dłużej W Świadomym Śnie

Gdy pierwszy raz uda Ci się osiągnąć świadomość we śnie, możesz się tak podekscytować że Cię z niego „wywali” (pamiętam jak sam tak miałem ;) ) dlatego postaraj się być jak najbardziej opanowany i spokojny.

Może też się zdarzać, że będziesz czuł jak sen zanika, jak się rozmywa i traci klarowność. Wtedy możesz spróbować użyć którejś z technik poniżej:

Kręć Się Wokół Własnej Osi

Zacznij kręcić się bardzo szybko wokół własnej osi (nie będzie Ci się kręciło w głowie) i powiedz do siebie „Jak się zatrzymam to będę wciąż we śnie” albo „ Jak się zatrzymam to będę [miejsce w którym chcesz się znaleźć]” Możesz użyć tej techniki również jako „teleportu” do innych miejsc.

Pocieraj Ręce

Patrz na swoje dłonie i pocieraj nimi jednocześnie powtarzając „Wciąż jestem we śnie”

Zrób Listę Rzeczy Do Zrobienia

Jeżeli nie będziesz wiedział co chcesz robić podczas świadomego snu, to może się okazać że szybko wchłonie Cię zwykły sen. Żeby temu zapobiec, zrób sobie przed snem w myślach listę rzeczy które chcesz zrobić podczas świadomego śnienia.

Krzycz

Kiedy czujesz że sen traci klarowność krzyknij „Zwiększam ostrość snu” ( nie wiem dlaczego ale śmieszy mnie to – zawsze się śmieję jak tak drę ryj we śnie :D) albo „ Klarowność razy 1000”

Co Można Robić W Świadomych Snach

Co można robić w świadomych snach ? Jednym słowem wszystko co sobie możesz tylko wyobrazić . We śnie wystarczy że sobie o czymś pomyślisz, a to się staje natychmiast rzeczywistością. Polecam pobawić się następującymi rzeczami na początek:

Lataj

Latanie to nieziemskie przeżycie i powinno być jedną z pierwszych rzeczy jaką zrobisz. Latanie w zwykłym świecie np. samolotem albo skoki na spadochronie są fascynującymi przeżyciami, a co dopiero we śnie, gdzie odczuwasz wszystko jeszcze mocniej i intensywniej. Są różne sposoby latania, każdy preferuje coś innego. Można latać machając rękoma jak ptak, na supermena, pływając, lecieć na dywanie, możesz przekształcić się np. w ptaka i lecieć.... nie ma ograniczeń. Niektóre osoby mają problemy z lataniem wysoko, inne z lataniem z ultra szybką prędkością – jeżeli masz takie problemy to spróbuj po prostu zmienić styl w jakim latasz.


Zwiedzaj Świat Swojego Snu

Skorzystaj z tego że masz pełną kontrolę nad snem, zwiedzaj sobie świat, szukaj ścieżek, szukaj symboli, przenoś się w różne lokacje.

Baw Się

Transformuj się w różne zwierzęta (będziesz rzeczywiście czuł i widział jak zwierze w które się zamieniłeś), zmieniaj płeć, zrób się niewidzialnym, przechodź na drugą stronę lustra i sprawdź gdzie wylądujesz

Uprawiaj Sex

Uprawiaj sex z kimkolwiek chcesz, gdziekolwiek chcesz (bez ciąży i bez hiv :D). Wiele osób śni świadomie głównie z powodu ogromnie przyjemnych doświadczeń seksualnych jakie można przeżyć w świadomych snach. Orgazm we śnie jest kilkunastokrotnie silniejszy niż w normalnym świecie.

W obiegu jest jedna historia kobiety, która latała sobie po niebie i spotkała na drodze wielką chmurę w kształcie penisa. Przeleciała przez tą chmurę i w tym momencie poczuła tak olbrzymi orgazm przeszywający jej ciało, że aż obudziła się jeszcze drżąca.

Odkryj Kim Lub Czym Byłeś W Przeszłym Życiu

Stwórz we śnie drzwi i powiedz sobie że jak przez nie przejdziesz to przeniesiesz się do Twojego przeszłego życia.

Przywołaj Swojego Patrona/Opiekuna

Każdy ma swojego patrona/opiekuna. Są to ludzie bądź istoty z innej planety które nas prowadzą i które się nami opiekują. Wystarczy że powiesz na głos „Przywołuję Cię mój opiekunie, chcę Cię zobaczyć”

Zwalcz Swoje Koszmary

Najłatwiejszym sposobem żeby zwalczyć koszmar jest skonfrontowanie się z nim. Gdy śnisz świadomie nie musisz się go bać, bo jesteś świadomy że jest on tylko wytworem Twojej wyobraźni. Jeżeli np. goni Cię jakiś potwór, to zatrzymaj się i zapytaj go prosto w oczy „Czego ode mnie chcesz?” Koszmar może wtedy Ci powiedzieć coś ważnego, może nie powiedzieć nic i zniknąć, może Cię też zaatakować. Jeżeli Cię zaatakuje to żaden problem, możesz z nim wygrać w 2 sekundy- to Twój sen. Jeżeli tak się stanie, to po tym jak go pokonasz poproś go o prezent – w taki sposób przeistoczysz agresję w coś przyjemnego.

Ja nie miałem osobiście nigdy koszmarów, ale krążą historie o ludziach którym ich koszmary np. wręczyły kierownicę samochodową mówiąc „goniłem Cię cały ten czas bo ciałem Ci tylko to dać”


Inne Metody Osiągania Świadomego Snu
.
MILD

Autorem tej techniki jest LaBerge. Polega ona na obudzeniu się z normalnego snu i położeniu się ponownie spać z intencją wejścia w świadomy sen.

Krok 1. Powiedz sobie przed snem, że po obudzeniu się będziesz pamiętał swój normalny sen. Gdy już się obudzisz, przypomnij sobie z niego jak najwięcej szczegółów.

Krok 2. Kładąc się z powrotem spać, skieruj swoją uwagę i intencję na to że chcesz mieć świadomy sen. Zasypiając powtarzaj w myślach „Zasypiam i mam świadomy sen, jestem w pełni świadomy że śnię”

Krok 3. Wizualizuj jakbyś był we śnie. Wyobraź sobie siebie w scenerii snu, jaki miałeś przed obudzeniem. Jeżeli nie pamiętasz snu, to wyobrażaj sobie siebie w świadomym śnie (np. jakbyś latał). Powtarzaj kroki 2 i 3 aż do zaśnięcia


Jeżeli wszystko poszło ok, powinieneś zasnąć i zacząć świadomie śnić.

WILD

Ta technika polega na przejściu ze stanu w którym jesteś obudzony, bezpośrednio do snu. Jest to możliwe za pomocą wyłapania fazy w której masz hipnagogi (granica między snem a byciem obudzonym) i skupieniu się na nich. Po prostu musisz obserwować jak się rozwijają i jeżeli zostaniesz odpowiednio długo świadomy to przejdziesz bezpośrednio do snu. Hipnagogi mogą mieć przeróżne kształty, począwszy od kolorowych kropek i kresek po pełne obrazy i scenki.

Oto jak to zrobić w 3 krokach:


Zrelaksuj Się

Połóż się wygodnie i zamknij oczy. Kiedy wdychasz powietrze napnij mięśnie stóp, kiedy wydychasz rozluźnij je. Potem przy wdechu napnij mięśnie łydek i rozluźnij je przy wydechu. Rób tak z każdymi mięśniami aż dojdziesz do głowy. Gdy zrobisz to dobrze, powinieneś się czuć totalnie rozluźniony- Twój mózg powinien przejść na fale alfa.


Zwracaj Uwagę

Teraz musisz zostać przytomny i nie odpłynąć w sen. Żeby to zrobić możesz:

*
Liczyć 1- Śnię, 2 Śnię, 3 Śnię itd.
*

Zwracać uwagę na swój oddech i liczyć wdechy i wydechy.
*

Wyobrazić sobie siebie idącego po schodach w dół, liczącego każdy stopnień
*

Kombinację kilku z powyższych


Wejdź W Sen

Jeżeli zostaniesz przytomny to dotrzesz do stanu gdzie hipnagogi będą stawały się coraz wyraźniejsze a Ty będziesz czuł że możesz wejść w sen. Nie da się opisać tego uczucia, to po prostu wiesz. Kiedy dotrzesz do tego momentu, po prostu złap jakiś obraz i zrób zbliżenie na niego – to powinno Cię wciągnąć w sen.

Ćwicz

Przy tej technice najtrudniej jest zostać przytomnym i nie odpłynąć w sen, dlatego może minąć trochę czasu zanim ją opanujesz, ale naprawdę warto. Gdy już opanujesz ją dobrze, będziesz w stanie wejść w sen bez odliczania – wystarczy się zrelaksować.

WBTB

Ta metoda jest uważana za bardzo efektywną, ja jej nie próbowałem, bo po prostu jestem śmierdzącym leniem. Polega ona na ustawieniu sobie budzika kilka godzin wcześniej niż planujemy wstać. Gdy się obudzisz idź i porób coś związanego ze świadomym snem. Możesz poserfować po stronach w internecie o świadomych snach, poczytać dziennik snów itp. Kiedy czujesz że świadomy sen to jedyna myśl która prześladuje Twój umysł, możesz pójść ponownie spać.

Można łączyć tą technikę z MILD i WILD.

Ciekawe Zjawiska Związane Ze Snem


Mogło się zdarzyć że przeżyłeś już niektóre z niżej opisanych przeze mnie zjawisk w przeszłości. Jeżeli tak, to teraz się dowiesz czym tak naprawdę są, a jeżeli nie, to będziesz wiedział czym są jeżeli Ci się kiedykolwiek przydarzą.

Fałszywe Przebudzenie

Fałszywe przebudzenie ma miejsce kiedy się obudzisz i robisz wszystkie normalne czynności jakie robisz np. rano (wstajesz z łóżka, myjesz zęby) ale tak naprawdę to wciąż jest sen. Po chwili budzisz się jeszcze raz i dopiero zauważasz że nie obudziłeś się tak naprawdę. Czasem dzieją się ciekawe rzeczy, bo możesz się fałszywie przebudzić i zacząć zapisywać sen który śnił Ci się tej nocy, by po chwili obudzić się jeszcze raz – może to być irytujące dla osób które często mają fałszywe przebudzenia;) Możesz również przekształcić fałszywe przebudzenie w świadomy sen, wystarczy że zrobisz test rzeczywistości. .

Paraliż Przysenny

Kiedy śpisz Twój mózg nakłada na Twoje ciało „klatkę” która paraliżuje i blokuje wszystkie Twoje mięśnie. Ma to na celu to, żebyś nie poruszał np. rękoma i nogami kiedyś śnisz. Może zdarzyć się, że przebudzisz się ze snu wciąż mając nałożoną klatkę – wtedy jesteś obudzony ale nie możesz się poruszać. Często temu zjawisku towarzyszą halucynacje – ludzie opisywali że czuli i widzieli kosmitów którzy chcieli wyciąć im organy, że słyszeli widma, jęki, krzyki, widzieli duchy. Dla kogoś kto nie wie czym taki stan jest wywołany, może to być straszne przeżycie.

Jeżeli zdarzy Ci się obudzić sparaliżowanym, to żeby przywrócić sobie władanie nad ciałem wystarczy poruszyć jakąś częścią ciała – wystarczy że poruszysz tylko delikatnie a wróci Ci władanie we wszystkich mięśniach. Skup się np. na dużym palcu u nogi i ze wszystkich sił fizycznych i mentalnych staraj się nim poruszyć. Gdy uda Ci się tylko drgnąć nim, paraliż minie.

Czym Są Sny

Jest wiele teorii na to czym są sny. Przybliżę Ci kilka z nich:

Naukowa

Twój mózg posiada specjalny ośrodek odpowiedzialny za sny który uaktywnia się w fazie REM. Gdy to nastąpi, Twój umysł zostaje bombardowany losowymi impulsami i stara się złożyć z nich coś sensownego. I tak powstaje sen :D


Sceptyczna

Sen jest wynikiem układania i porządkowania przez mózg wydarzeń i doświadczeń z całego dnia.


Psychologiczna

Twoje sny są niejako mechanizmem zabezpieczającym dla Twojej podświadomości, która daje upust i uwalnia podczas snu wszystkie rzeczy których nie mógłbyś zrobić w normalnym życiu. Rozładowuje się ze wszystkich nagromadzonych informacji, a że prawda i klarowne obrazy mogłyby być zbyt szokujące, to używa ona symboli.


Duchowa

W snach otrzymujesz znaki, sygnały i informacje od Boga. Możesz je rozszyfrować i wyciągnąć z nich prawdę dla siebie.


Moja Teoria

A co za różnica czym jest sen – nie dbam o to. Ważne jest to, że świadomy sen pozwala mi świetnie się bawić, rozwijać i poznawać nowe rzeczy, pozwala rozwijać moją kreatywność i wyobraźnię, Czy sen ma jakieś symbole i znaczenia pozaziemskie ? Nie sądzę, a jeśli tak to nie dbam o nie.


Historia Świadomego Śnienia


Pomimo tego że świadome śnienie zdobywa we współczesnym społeczeństwie coraz to większą popularność, to nie jest one wynalazkiem współczesnej generacji. Korzenie świadomego śnienia sięgają czasów starożytnych lecz dopiero współczesny człowiek zaczął badać naukowo fenomen tego zjawiska.

Technik świadomego snu używali szamani starożytnych plemion, żeby kontaktować się z Bogami, z duchami i żeby szukać odpowiedzi na nurtujące ich pytania. Najstarszymi znanymi ludźmi którzy potrafili śnić świadomie byli żyjący przeszło 40.000 lat temu aborygeni.

Tybetańscy jogini używali świadomego snu żeby przebudzić się ze „snu” jaki my nazywamy rzeczywistością. O świadomym śnie wspominali tacy ludzie jak Św. Tomasz z Akwinu czy Sigmund Freud. Współczesne badania nad snami rozpoczął w 1977 LeBerge, które na początku nie przynosiły rezultatów, ale przyniosły rozgłos publiczny który padł na temat snów. LeBerg jest również autorem techniki wywoływania świadomego snu MILD.

Bartłomiej Pietrasz

http://www.DrugaDroga.com

Bardzo chętnie dzielę się wiedzą i dlatego zezwalam na przekazywanie tego artykułu dalej, ale tylko z uwzględnieniem powyższych warunków -wystarczy że umieścisz adnotację o autorze i link zwrotny . Wszelkie oznaki łamania powyższych zasad będzie skutkowało wyciąganiem konsekwencji prawnych od osób które je łamią - zastanów się dwa razy czy stać Cię na to żeby płacić duże grzywny za kradzież wartości intelektualnej albo na siedzenie w ciasnej celi za taką głupotę.

--
DrugaDroga.com - Rozwój Osobisty I Filozofia Tylko Dla Inteligentnych